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Passer au sans gluten : mode ou nécessité ?

Ballonnements, inconfort digestif, maux de ventre et diarrhée… ces problèmes peuvent résulter d’une intolérance au gluten.  La maladie cœliaque est devenue en quelques années une préoccupation qui semble concerner de plus en plus de personnes. Comment diagnostiquer la maladie ? Et comment bien se nourrir sans gluten ?

 

L’intolérance au gluten est aussi couramment appelée maladie cœliaque. 500 000 personnes seraient touchées en France. Toutes les tranches d’âge sont concernées par cette pathologie, mais près de 70% des personnes intolérantes au gluten sont des femmes. L’intolérance au gluten touche ainsi 3 femmes pour un homme.

Sa connaissance a beaucoup progressé durant ces 20 dernières années, mais le seul traitement connu reste l’éviction totale du gluten. Avant de commencer un régime aussi astreignant, il faut établir avec certitude un diagnostic précis.

Un dosage sanguin recherchant la présence d’anticorps spécifiques du gluten – anticorps antigliadine et anticorps antitransglutaminase –  oriente déjà le diagnostic.

La biopsie permet de rechercher l’atrophie villositaire et confirme le diagnostic.

 

Intolérance ou sensibilité ?

La maladie cœliaque est une intolérance permanente à la gliadine, protéine contenue dans le gluten. Cette protéine attaque et détruit les villosités des parois du duodénum. L’intolérance au gluten provoque ainsi une inflammation chronique de l’intestin et une malabsorption de nombreux nutriments.

Les symptômes les plus évidents de la maladie cœliaque sont les diarrhées, ballonnements, indigestions, aphtes à répétition, côlon irritable et acidité gastrique. Mais d’autres troubles peuvent apparaître : carence, anémie, douleurs articulaires, migraines et maux de tête.

1% de la population mondiale souffre de la maladie cœliaque ; cependant on estime que 10% de cette même population pourrait être touchée par une sensibilité au gluten.  Bien que les symptômes soient proches, cette sensibilité n’entraîne pas de destruction des villosités intestinales et reste plus difficile à diagnostiquer.

De plus en plus de personnes non diagnostiquées semblent d’ailleurs se sentir mieux en éliminant, totalement ou partiellement, le gluten de leur alimentation.

 

Le gluten avance masqué

 Le gluten est une protéine que l’on trouve dans certaines céréales : blé, avoine, orge, seigle, épeautre. Il est donc présent dans les farines servant à réaliser pain, pâtisseries, biscuits et gâteaux, pâtes, pizzas, hamburgers… Il se retrouve aussi dans les épaississants et préparations contenant de la farine.

Très utilisé dans l’industrie agroalimentaire, le gluten sert aussi à épaissir et à donner du liant. Il peut donc être présent, sous une forme masquée, dans de nombreuses autres préparations : vinaigre de malt, farces de viande, saucisses, bouillon cube, potages industriels, desserts lactés, poissons panés, certaines moutardes…

Notre cuisine traditionnelle utilisant le gluten dans de très nombreuses recettes, son exclusion n’est pas sans poser problème. Pourtant les alternatives existent, pour les intolérants comme pour les personnes sensibles. Elles peuvent même s’avérer d’excellentes découvertes créatives et gustatives !

 

Cuisiner sans gluten

Le gluten donne de l’élasticité aux pâtes, il permet de les pétrir et de les faire lever. Pour pallier son absence, il faut miser sur l’association de différents ingrédients en fonction du résultat souhaité.

Pour les pâtes à crêpes, vous mélangerez farine de riz (80%) et farine de châtaigne ou de sarrasin (20%) pour son parfum gourmand. Dans les cakes et marbrés, gâteaux au chocolat, augmentez la proportion de farine de sarrasin ou de châtaigne (jusqu’à 50%).

C’est la farine de souchet, douce et sucrée, qu’il faudra mixer à la farine de riz pour donner un aspect sablé à des gâteaux secs ou cookies, ou pour un crumble. La farine de souchet peut être également utilisée crue dans les mueslis, smoothies ou yaourts pour apporter du goût et de l’originalité.

Les céréales ou assimilées sans gluten : riz (en farine, semoule, concassé), quinoa (graines, flocons, farine), maïs (farine, semoule), millet (graines, farine, flocons), sarrasin (graines, farine), amarante, teff et sorgho (farine) ;

Les autres ingrédients sans gluten : l’arrow-root (fécule), la pomme de terre (fécule, flocons), la châtaigne (farine, entière), la noix de coco (farine, poudre, l’amande (poudre), le souchet (farine, entier), les pois chiche (farine, flocons).

Pour les sauces blanches et la béchamel, on opte pour la farine de riz complet. C’est la farine sans gluten au goût le plus neutre, elle convient pour vos préparations salées comme sucrées.

Pour réaliser un taboulé ou accompagner un couscous, choisissez du quinoa ou du millet. La semoule de blé des entremets sera avantageusement remplacée par de la semoule de maïs ou du riz au lait.

 

Et le pain ?

Le pain sans gluten existe ! Il n’est cependant pas comparable au pain traditionnel ; sans l’élasticité apportée par le gluten, il est souvent plus friable.

Voici quelques astuces pour réaliser un pain sans gluten fait maison. Il est vivement conseillé d’utiliser un mélange de farines sans gluten : farine de sarrasin, de châtaigne, de teff, de chanvre… Ajouter 1 à 2 cuillères à soupe de psyllium à vos farines, avant d’y ajouter de l’eau. Cet ingrédient santé (régulateur du transit) permet aussi d’épaissir et de donner du moelleux aux pains et préparations sans gluten.

Sans gluten, votre pâte à pain aura tendance à s’étaler (un peu comme une pâte à cake). Il peut être utile de la disposer dans un moule (à cake ou rond) préalablement beurré et fariné !

Pendant la cuisson, afin que la pâte reste suffisamment humide, on peut placer un ramequin rempli d’eau bouillante dans le four. La vapeur d’eau générée va diffuser une humidité constante pendant la cuisson, et favoriser l’élasticité de la pâte !

Une fois la cuisson  terminée, n’oubliez pas de démouler aussitôt votre pain et de le faire refroidir sur une grille.

 

 

Découvrez nos autres recettes sans gluten : https://www.docteurnature.org/cuisine-sans-gluten-psyllium/

Docteur Nature

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