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Les graines de chia : super-aliment santé

Le chia, source végétale la plus riche en oméga-3, fait un tabac chez les nutritionnistes comme sur les blogs santé et cuisine. Découvrez ses bienfaits… et comment utiliser ce super-aliment !

Originaire du Mexique, le chia appartient à la famille des lamiacées, plus précisément au genre Salvia (comme la sauge). Cette plante annuelle était déjà cultivée pour ses graines alimentaires à l’époque précolombienne.

Une précieuse source énergétique

Très denses d’un point de vue nutritionnel, les graines de chia constituaient chez les Aztèques une précieuse source énergétique. Elles leur permettaient d’être plus endurants. Le chia constituait alors la 3ème source alimentaire végétale après les variétés de maïs et de haricots.

Après avoir été ignorées pendant des siècles, les graines de chia font leur retour, au début des années 1990, grâce aux nutritionnistes qui leur reconnaissent de nombreuses vertus. Elles font partie désormais du club très prisé des « super-aliments ».

Les graines du chia sont rondes, de taille relativement petite. Elles sont généralement de couleur brune, mais certaines variétés présentent une couleur blanche, beige ou grisâtre. Leurs qualités nutritionnelles sont identiques, et ne varient qu’en fonction des récoltes, d’une année sur l’autre.

Un super-aliment santé

Les graines de chia sont naturellement riches en « bons gras ». Elles contiennent environ 15% d’acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras qui fait partie de la famille des oméga-3. Autre intérêt des graines de chia, leurs acides gras polyinsaturé oméga-6 (entre 5 à 8%).

Les graines de chia ont bien d’autres vertus nutritionnelles. Sans gluten, elles apportent notamment :

– près de 22% de protéines, dont tous les acides aminés essentiels (AAE) ;
30% de fibres, pour la plupart solubles ;
Les fibres alimentaires ne sont pas digérées par l’organisme et passent intactes dans le tube digestif jusqu’au gros intestin.
Les fibres solubles contribuent à abaisser le taux de cholestérol, à ralentir l’absorption du glucose dans le sang (en modérant la sécrétion d’insuline). Tandis que les fibres insolubles agissent favorablement sur le transit intestinal ;
– enfin les graines de chia sont riches en antioxydants, en vitamines & minéraux. Pour 100 g de chia : 582 mg de calcium, 696 mg de phosphore, 301 mg de magnésium, 685 mg potassium, 6,5 mg de fer.

Les graines de chia en cuisine

Leur haute teneur en anti-oxydants les rend plus stables que les graines de lin. Elles se conservent donc facilement à température ambiante, durant plusieurs mois. Autre atout : le goût de la graine de chia est imperceptible, ce qui permet de l’associer à tout mets salé ou sucré.

Pour profiter de leur qualités nutritionnelles, il suffit de saupoudrer les graines de chia directement sur vos salades, soupes, yaourts et compotes. Il n’est pas nécessaire de les moudre. Sèches, les graines craquent un peu sous la dent, à l’instar des graines de pavot.

 

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Une autre façon de les consommer consiste à les faire tremper au préalable dans un liquide (eau, jus, lait végétal). Comme le psyllium blond, les graines de chia forment un gel mucilagineux au contact de l’eau. Ce gel de chia possède un grand pouvoir rassasiant. Il constitue en outre un excellent substitut aux œufs dans les préparations cuites végétaliennes (1 œuf =  1 cuillère à soupe de graines de chia moulues finement, versées dans 3 à 4 cuillères à soupe d’eau. Remuer rapidement au fouet, patienter 5 minutes puis remuer à nouveau. Laisser reposer environ 20 minutes).

Pour un en-cas vitalité : faire tremper les graines de chia dans du lait végétal (coco ou amande) pendant 1 heure au minimum, avec un peu d’extrait de vanille et du miel. Rajouter quelques fruits frais coupés en morceaux et déguster !

Les recettes de Rebelle Santé

Le magazine Rebelle Santé a consacré un article très intéressant à la graine de chia et à ses associations en cuisine. Voici 2 délicieuses recettes extraites de son Petit Journal N°192 :

Salade chia grand coeur

. Dans une grande assiette creuse, répartir joliment une poignée de mâche, 1 avocat coupé en tranches, 1 demi-pomme, 1 clémentine pelée à vif, quelques cerneaux de noix concassés. Saupoudrer de graines de chia.

. Assaisonner d’un trait d’huile d’olive, jus de citron, sel et poivre. Déguster immédiatement, sans attendre que les graines gonflent, pour profiter de leur croquant.

Pour un plat complet, on peut aussi rajouter quelques cuillères à soupe de quinoa cuit et refroidi au préalable.

 

Gratin de brocochia

. Faire cuire vos fleurettes de brocoli (frais ou surgelés) 15 mn à la vapeur.
. Pendant ce temps, préchauffer le four à 200 °C, et dans un bol, mélanger 1 c. à café de graines de chia, 10 cl de crème de soja et une pincée de curcuma, sel, poivre.
. Étaler les choux égouttés dans un plat à gratin, recouvrez de la crème au chia, puis d’une couche de comté râpé.
. Enfourner pour 10/15 mn.
Ça marche aussi avec un gratin de pommes de terre, de carottes…  Et si vous ajoutiez un peu de noix de muscade dans la crème ?

 

Bernard Clavière

2 réponses à “Les graines de chia : super-aliment santé”

  1. berger dit :

    Bonjour. Peut-on substituer le chia au psyllium blond dans le traitement des maux intestinaux? ( meilleur rapport qualité/prix du chia )

    • karine dit :

      Bonjour et merci pour votre message. Tout dépend de l’origine de vos maux intestinaux. Le mieux est de tester par vous-même et de constater les effets.

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